期分けトレーニングの方法 - オヤジランナーの走日記

　期分けトレーニングを実施するにあたり、参考にしたのが、以前話しました『リディアード式トレーニング』です。基礎が無いままに小出義雄著『30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法』を実践して挫折しているので、基礎から作り上げるためにリディアード式トレーニングを参考にしました。

　リディアード式トレーニングの考え方では、まず土台を作り上げてからその上でスピードを養成していくものです。

　土台になるのは、『有酸素能力の向上』と言われています。

　有酸素能力を高め、次に養うのが、速く走るためのフォームを作る『ヒルトレーニング』。

　そして、実際にスピードを養成する『トラックトレーニング』です。

　この3段階を順番に行えば、無理なくパフォーマンスの向上が望める。

　そう簡単には行かないとは思いますが、リディアード氏を信じて、自分を信じて、取り組みたいと思います。

　と言うことで、取り組み始めたのが第一段階の有酸素能力の向上をはかる、『マラソンコンディショニングトレーニング』です。この時期は、有酸素ランニングだけ、無酸素トレーニングはしないそうです。有酸素ランニングとは、もっと速く走ろうと思えば走れた位のペースらしく、通常のジョギングよりも速いが、追い込んではいけないペースです。

　1時間走るとして、前半の30分より後半の30分が速くなっても、遅くなってもいけないので、『Eペース』を基準にすることにしました。EペースのEとは、イージーランニングのことです。イージーと言っても、楽や緩いと言う訳ではなくて、先に述べたように速くもなく、遅くもないペースです。

　しかし、これでは抽象的なので、このトレーニング法を提唱する、ジャック・ダニエルズさんの『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』に出てくる計算式
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を参考にします。ここで注意するのは、目標タイムではなくて、今の自分のベストタイムを基準にすることです。この計算式によると、今の自分のEペースは5'13/km～5'45/kmです。心拍数だと108bpm～131bpmの範囲です。これにより、私のEペースは5'20/kmを基準に考えて、ここから上下する位で丁度いいのではないでしょうか。